Préparer un délicieux poulet grillé mariné au citron accompagné de légumes vapeur et de riz complet est une excellente façon de savourer un repas équilibré et nutritif. Cette recette combine des saveurs fraîches et acidulées avec des légumes croquants et un riz complet rassasiant. En 45 minutes seulement, dont 15 minutes pour la préparation et 30 minutes pour la cuisson, tu pourras te régaler avec un plat sain et savoureux. Niveau de difficulté : facile.
Ingrédients nécessaires pour le poulet grillé mariné au citron avec légumes vapeur et riz complet
Voici la liste des ingrédients pour préparer cette recette pour 4 personnes :
- Pour le poulet mariné :
- 4 filets de poulet
- 2 citrons (pour le jus et le zeste)
- 3 gousses d’ail
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à soupe de miel
- Pour les légumes vapeur :
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 1 brocoli
- 100g de haricots verts
- Sel et poivre
- Pour le riz complet :
- 200g de riz complet
- 1 litre d’eau
- 1 pincée de sel
Préparation de la recette pas à pas
Suivons les étapes pour préparer ce délicieux poulet grillé mariné au citron avec légumes vapeur et riz complet :
1. Préparer la marinade pour le poulet
- Presse les citrons pour obtenir le jus et râpe finement le zeste.
- Dans un bol, mélange le jus de citron, le zeste, l’huile d’olive, le miel, le paprika, l’ail émincé, le sel et le poivre.
- Verse cette marinade sur les filets de poulet et laisse-les mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
2. Préparer les légumes vapeur
- Épluche les carottes et coupe-les en bâtonnets.
- Coupe les courgettes en rondelles.
- Divise le brocoli en petits bouquets.
- Place tous les légumes dans un cuiseur vapeur et fais-les cuire pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
3. Cuire le riz complet
- Dans une casserole, porte 1 litre d’eau à ébullition avec une pincée de sel.
- Ajoute le riz complet et laisse cuire pendant environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutte et réserve.
4. Griller le poulet
- Fais chauffer une poêle ou un grill à feu moyen.
- Sors les filets de poulet de la marinade et fais-les griller pendant environ 7 à 8 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et légèrement dorés.
Conseils et variantes pour réussir son poulet grillé mariné au citron
Tirer le meilleur parti de cette recette est facile grâce à quelques astuces culinaires :
Points de vigilance lors de la préparation
- Ne pas surcuire le poulet pour éviter qu’il devienne sec. Utilise un thermomètre de cuisson pour vérifier que la température interne atteint 75°C.
- Assure-toi que les légumes restent croquants pour préserver leurs nutriments et leur texture.
Variantes et alternatives
Si tu cherches à varier cette recette, voici quelques idées :
- Remplace le citron par du citron vert ou de l’orange pour une saveur différente.
- Utilise du quinoa ou du bulgur à la place du riz complet pour une alternative de grains complète.
- Ajoute du gingembre râpé à la marinade pour une touche épicée.
En tant que nutritionniste, je recommande cette recette de poulet mariné au citron pour ses qualités nutritionnelles. Le poulet est une excellente source de protéines maigres, tandis que les légumes vapeur fournissent un assortiment de vitamines et de fibres. Le riz complet, riche en glucides complexes, assure une énergie longue durée. Cette combinaison est parfaite pour un repas équilibré qui soutient un mode de vie sain et actif.
Informations nutritionnelles du poulet grillé mariné au citron avec légumes vapeur et riz complet
Voici un tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles moyennes pour une portion de cette recette :
| Composant | Quantité (par portion) |
|---|---|
| Calories | 350 kcal |
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 45 g |
| Lipides | 10 g |
| Fibres | 8 g |
Cette recette apporte une contribution équilibrée en macronutriments et en fibres alimentaires, idéale pour maintenir une énergie stable et une satiété prolongée.
Un plat familial sain et gourmand
Je vis à Lyon avec mon mari et nos deux enfants, et nous adorons partager ce type de plat sain et délicieux ensemble. Préparer ce poulet mariné au citron avec des légumes vapeur et du riz complet est un excellent moyen d’inculquer à mes enfants de bonnes habitudes alimentaires. En expérimentant avec cette recette, tu pourras ajouter ta touche personnelle et la transmettre à tes proches.
Alors, n’attends plus ! Essaye cette recette et régale-toi avec ce plat équilibré, savoureux et simple à réaliser. Partage tes impressions et variations dans les commentaires !
