Manger sainement tout en se régalant, c’est possible ! Aujourd’hui, je te propose une recette pleine de saveurs et de couleurs : le quinoa aux légumes grillés et sauce tahini. Parfaite pour un déjeuner ou un dîner léger, elle est à la fois simple à préparer et très nutritive. En seulement 40 minutes, dont 20 minutes de préparation et 20 minutes de cuisson, ce plat équilibré et gourmand sera prêt à ravir tes papilles. Le niveau de difficulté de cette recette est facile, donc même un débutant en cuisine pourra la réussir sans difficulté.
Les ingrédients nécessaires pour le quinoa aux légumes grillés et sauce tahini
Pour 1 à 4 personnes, voici les ingrédients dont tu auras besoin :
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Quinoa | 200g |
| Poivrons rouges | 2 |
| Aubergines | 1 |
| Courgettes | 2 |
| Huile d’olive | 2 cuillères à soupe |
| Sel et poivre | Au goût |
| Citron | 1 |
| Tahini | 3 cuillères à soupe |
| Persil frais | Quelques brins |
| Ail | 1 gousse |
Préparation du quinoa aux légumes grillés
Suis ces étapes simples pour préparer un délicieux quinoa aux légumes grillés et sauce tahini :
- Préchauffe le four à 200°C. Pendant ce temps, rince et coupe les légumes en morceaux de taille moyenne.
- Dispose les légumes sur une plaque de cuisson. Arrose-les d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis sale et poivre selon ton goût. Mets au four pendant 20 minutes environ, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
- Prépare le quinoa. Rince le quinoa sous l’eau froide, puis fais-le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d’eau pendant 15 minutes. Égoutte et réserve.
- Prépare la sauce tahini. Dans un saladier, mélange le tahini, le jus de citron, l’ail haché, une cuillère à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel. Ajoute un peu d’eau pour obtenir une consistance crémeuse.
- Assemble le plat. Dans un grand saladier, mélange le quinoa cuit avec les légumes grillés. Ajoute la sauce tahini par-dessus et mélange bien le tout. Parseme de persil frais ciselé avant de servir.
Variantes et astuces pour personnaliser ton plat
Une des joies de la cuisine réside dans la possibilité de personnaliser les recettes ! Voici quelques idées pour que ton quinoa aux légumes soit unique :
Ajoute des protéines
Pour un plat encore plus consistant, tu peux ajouter :
- Des pois chiches rôtis
- Du tofu grillé
- Des morceaux de poulet rôti
Explore d’autres légumes
N’hésite pas à varier les légumes selon la saison ou tes préférences. Par exemple :
- Des carottes
- Des champignons
- Des brocolis
Conseils diététiques et bien-être
En tant que nutritionniste, je te conseille toujours de privilégier les produits frais et de saison. Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un super-aliment pour une alimentation équilibrée. Les légumes grillés apportent fibres et vitamines. Quant à la sauce tahini, elle est riche en calcium et en acides gras insaturés. Consommer ce plat permet de couvrir une bonne partie de tes besoins nutritionnels journaliers.
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Pour explorer d’autres recettes délicieuses à base de quinoa, je te recommande de découvrir le risotto au quinoa et champignons sauvages ou encore l’exotique risotto de quinoa au lait de coco et curry vert.
Un repas équilibré et plein de saveurs
Avec cette recette de quinoa aux légumes grillés et sauce tahini, tu as en main une solution facile pour manger sainement sans sacrifier le plaisir de manger. Profite de chaque bouchée et n’oublie pas, la clé d’une alimentation réussie est la variété et l’innovation. Bon appétit !
