La salade de patates douces rôties et lentilles protéinée est une recette savoureuse et nutritive qui saura ravir tes papilles. Elle est parfaite pour un déjeuner équilibré et riche en protéines. Avec un temps de préparation de 20 minutes et un temps de cuisson de 30 minutes, ce plat est d’un niveau de difficulté facile.
Ingrédients nécessaires
Pour réaliser cette salade de patates douces rôties et lentilles protéinée pour 4 personnes, tu auras besoin des ingrédients suivants :
- 2 grosses patates douces
- 200 g de lentilles vertes
- 1 oignon rouge
- 100 g de feta émiettée
- 50 g de noisettes concassées
- Une poignée de roquette
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- Sel et poivre au goût
Préparation de la salade de patates douces rôties et lentilles
Suis ces étapes pour préparer ta salade protéinée :
- Préparer les patates douces : Préchauffe le four à 200°C. Épluche et coupe les patates douces en dés. Dispose-les sur une plaque de cuisson, arrose d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, sale et poivre. Rôtis 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Cuire les lentilles : Rince les lentilles sous l’eau froide. Dans une casserole, couvre les lentilles d’eau froide, ajoute une pincée de sel et porte à ébullition. Laisse cuire 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutte et laisse refroidir.
- Préparer les légumes : Émince l’oignon rouge finement. Dans une poêle, fais revenir les noisettes à sec pendant 2 à 3 minutes pour les torréfier. Réserve.
- Assembler la salade : Dans un grand saladier, mélange les lentilles refroidies, les patates douces rôties, l’oignon rouge, la feta émiettée, les noisettes concassées et la roquette.
- Faire la vinaigrette : Dans un petit bol, mélange l’huile d’olive restante avec le vinaigre balsamique. Assaisonne avec du sel et du poivre. Verse la vinaigrette sur la salade et mélange bien.
- Servir : Déguste immédiatement ou conserve au frais pour une consommation ultérieure.
Points de vigilance
Lors de la préparation de ta salade, quelques points de vigilance :
- Surveille la cuisson des patates douces pour éviter qu’elles ne deviennent trop molles.
- Ne sale pas trop les lentilles pendant la cuisson; tu pourras ajuster l’assaisonnement lors de l’assemblage de la salade.
- Attention à ne pas brûler les noisettes lors de leur torréfaction.
Recettes alternatives et variantes
Pour varier les plaisirs, voici quelques idées de variantes de cette salade :
- Remplace les patates douces par de la courge rôtie pour une note d’automne.
- Ajoute des épices comme du cumin ou du paprika pour une touche de saveur supplémentaire.
- Incorpore des légumes verts, comme des épinards ou du chou frisé, pour encore plus de fibres.
Tu peux également tester une salade de quinoa aux agrumes et menthe pour une alternative fraîche et légère.
Conseils culinaires et diététiques
Je recommande cette salade protéinée pour ses nombreux bienfaits :
- Riche en fibres : Grâce aux lentilles et aux patates douces, cette salade favorise la digestion et la sensation de satiété.
- Riche en protéines : Les lentilles et la feta apportent une bonne quantité de protéines végétales et animales.
- Équilibrée : Cette salade allie glucides, protéines et lipides de manière harmonieuse pour un repas complet.
Si tu souhaites varier encore plus tes recettes diététiques, je te suggère d’essayer la salade de pois chiches et grenade avec menthe fraîche, idéale pour un déjeuner énergisant.
Informations nutritionnelles
Voici le tableau des valeurs nutritionnelles pour une portion de cette superbe salade :
Valeur nutritionnelle | Quantité par portion |
---|---|
Calories | 320 kcal |
Protéines | 15 g |
Glucides | 45 g |
Fibres | 10 g |
Lipides | 12 g |
Adopter une alimentation saine et gourmande
Depuis que j’ai adopté un mode de vie sain et une alimentation équilibrée, j’ai découvert le plaisir de créer des recettes qui allient santé et gourmandise. Cette salade de patates douces et lentilles est un excellent exemple de plat qui fait du bien au corps tout en régalant les papilles.
Je me rappelle encore de ce jour où j’ai expérimenté la torréfaction des noisettes pour la première fois. Quelle sensation agréable lorsque l’arôme emplit la cuisine !
Alors, prêt(e) à tester cette salade de patates douces rôties et lentilles chez toi ? N’hésite pas à partager tes impressions et à proposer tes variantes dans les commentaires. Bon appétit !