Je te propose aujourd’hui une recette saine et savoureuse que tu vas adorer : les boulettes de lentilles au curry et sauce tomate épicée. Ce plat, riche en protéines végétales, est parfait pour un repas équilibré et nourrissant. Il te faudra environ 30 minutes pour les préparer et 20 minutes de plus pour la cuisson. Le niveau de difficulté est modéré, idéal pour les cuisiniers confirmés comme pour les novices souhaitant essayer des recettes originales.
Ingrédients nécessaires pour les boulettes de lentilles et la sauce tomate épicée
Pour réaliser cette recette, tu auras besoin des ingrédients suivants, pour 4 personnes :
- Lentilles : 200g de lentilles vertes ou brunes
- Graine de lin : 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues (pour lier les boulettes)
- Curry en poudre : 1 cuillère à soupe
- Ail : 2 gousses d’ail émincées
- Oignon : 1 oignon moyen haché
- Persil : une poignée de persil frais haché
- Farine de pois chiche : 50g
- Huile d’olive : 2 cuillères à soupe (pour la cuisson)
- Sel et poivre : au goût
Ingrédients pour la sauce tomate épicée
- Tomates concassées : 400g (une boîte)
- Piment : 1 piment rouge émincé (ajuste selon ton goût)
- Oignon : 1 oignon moyen haché
- Ail : 2 gousses d’ail écrasées
- Cumin en poudre : 1 cuillère à café
- Curcuma : 1 cuillère à café
- Huile d’olive : 1 cuillère à soupe
- Sel et poivre : au goût
Préparation des boulettes de lentilles au curry et de la sauce tomate épicée
Préparation des boulettes de lentilles
- Cuisson des lentilles : Fais cuire les lentilles dans deux fois leur volume d’eau durant 25 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutte et laisse refroidir.
- Préparation des graines de lin : Mélange les graines de lin moulues avec 6 cuillères à soupe d’eau. Laisse reposer pendant 10 minutes pour obtenir une texture gélatineuse.
- Préparation du mélange de boulettes : Dans un grand bol, combine les lentilles, la purée de graines de lin, l’ail, l’oignon, le curry, le persil et la farine de pois chiche. Assaisonne avec du sel et du poivre puis mélange bien le tout.
- Formation des boulettes : Avec les mains, forme des boulettes de la taille d’une noix.
- Cuisson : Fais chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Fais revenir les boulettes pendant 10 minutes, en les retournant régulièrement pour qu’elles soient dorées de tous les côtés.
Préparation de la sauce tomate épicée
- Faire revenir les carottes et oignons : Dans une casserole, fais chauffer l’huile d’olive. Ajoute l’oignon haché et l’ail écrasé, puis fais revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
- Ajouter les épices : Incorpore le piment, le cumin et le curcuma. Fais sauter pendant 2 minutes pour libérer les arômes des épices.
- Cuisson de la sauce : Ajoute les tomates concassées. Laisse mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Assaisonne avec du sel et du poivre à ton goût.
- Assembler le plat : Une fois la sauce prête, ajoute les boulettes précuites dans la sauce tomate épicée. Laisse mijoter encore 10 minutes pour que les saveurs se mélangent bien.
Astuces et conseils diététiques pour les boulettes de lentilles au curry
Je te recommande de servir ces boulettes avec du riz basmati ou des légumes vapeur pour un repas complet et équilibré. Lorsque j’ai découvert cette recette, mes enfants étaient sceptiques, mais ils en redemandent maintenant ! Les lentilles, en plus d’être riches en protéines, sont une excellente source de fer et de fibres.
Variantes et alternatives
Si tu veux varier un peu, voici quelques alternatives :
- Remplace les lentilles par des pois chiches pour une texture différente.
- Utilise du tofu émietté au lieu des lentilles pour des boulettes plus douces.
- Si tu n’apprécies pas trop les épices, réduis la quantité de curry et de piment pour une saveur plus douce.
Points de vigilance et conseils culinaires
Il est central de veiller à bien cuire les lentilles pour obtenir une texture parfaite pour les boulettes. Ne les fais pas trop cuire pour éviter qu’elles deviennent pâteuses. Ajoute assez d’eau pour que les graines de lin puissent bien former un gel, sinon tes boulettes risquent de ne pas tenir.
| Ingrédients alternatifs | Suggestions de recettes |
|---|---|
| Pois chiches | Boulettes de pois chiches épicées à la menthe |
| Tofu | Boulettes de tofu et sauce soja |
| Haricots rouges | Boulettes de haricots rouges à la mexicaine |
Je suis passée par un parcours de transformation en perdant 30 kg grâce à un changement de mon alimentation, et des recettes comme celle-ci m’ont énormément aidé. Je suis convaincue que tu trouveras cette recette aussi délicieuse que nutritive, et qu’elle deviendra un classique à partager lors de repas conviviaux.
