Si, comme moi, tu cherches des recettes qui combinent goût et bienfaits nutritionnels, tu vas adorer cette recette de boulettes de pois chiches et légumes au four. Non seulement elles sont délicieuses, mais elles sont aussi simples à préparer et parfaites pour toute la famille. En tout, tu n’auras besoin que de 50 minutes, dont 20 minutes pour la préparation et 30 minutes pour la cuisson. Niveau de difficulté : Très facile.
Ingrédients nécessaires pour les boulettes de pois chiches et légumes au four
Voici ce dont tu auras besoin pour préparer ces savoureuses boulettes, pour 4 personnes :
- 400 g de pois chiches (en boîte ou cuits à l’avance)
- 2 carottes de taille moyenne
- 1 courgette moyenne
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
- 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre selon le goût
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Persil frais (facultatif, pour la garniture)
Pour la sauce (optionnel)
- 200 g de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Ciboulette ou menthe fraîchement ciselée
- Sel et poivre
Étapes de préparation des boulettes de pois chiches et légumes au four
Suis ces étapes simples pour préparer cette recette de boulettes de pois chiches et légumes au four :
- Commence par préchauffer ton four à 200°C (thermostat 6-7).
- Égoutte et rince les pois chiches, puis mets-les dans un grand bol.
- Épluche les carottes et l’oignon. Coupe grossièrement les carottes, la courgette et l’oignon.
- Dans un robot culinaire, mets les carottes, la courgette, l’oignon, les gousses d’ail épluchées et les pois chiches. Mixe jusqu’à obtenir une pâte grossière.
- Ajoute la farine de pois chiches, le cumin, le paprika, le sel et le poivre à la pâte obtenue. Mélange bien.
- Forme des boulettes de taille moyenne avec tes mains humides. Dispose-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Badigeonne les boulettes d’huile d’olive avec un pinceau de cuisine.
- Fais cuire au four pendant environ 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’elles soient dorées de chaque côté.
- Pendant ce temps, tu peux préparer la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron, l’huile d’olive, la ciboulette (ou menthe) ciselée, le sel et le poivre.
- Serre les boulettes chaudes, garnies de persil frais si désiré, accompagnées de la sauce au yaourt.
Conseils culinaires et variantes de la recette
Quelques astuces pour personnaliser tes boulettes de pois chiches et légumes au four :
- Si tu veux ajouter une note épicée, rajoute une pincée de piment de Cayenne ou de poivre de Cayenne à la préparation.
- Pour une texture encore plus moelleuse, tu peux incorporer 2 à 3 cuillères à soupe de purée de pomme de terre à la pâte de pois chiches.
- Essaye différentes herbes pour varier les saveurs : coriandre, aneth ou thym marchent très bien.
- Si tu suis un régime sans gluten, vérifie que la farine de pois chiches ne contient pas de traces de gluten.
- La farine de pois chiches peut être remplacée par de la farine de blé complet, si tu n’as pas de restrictions alimentaires.
Points de vigilance pour une recette réussie
Pour que tes boulettes de pois chiches et légumes au four soient parfaites, garde à l’esprit ces quelques points :
- Patiente bien pour les retourner à mi-cuisson. Cela permet d’obtenir une cuisson homogène et une belle coloration dorée.
- Mélange bien les épices dans la pâte pour une répartition uniforme des saveurs.
- Humidifie légèrement tes mains avant de former les boulettes afin que la pâte ne colle pas.
- N’utilise pas trop d’huile. Un simple badigeonnage suffit pour les rendre croustillantes.
Informations diététiques sur les boulettes de pois chiches et légumes
D’un point de vue nutritionnel, les boulettes de pois chiches et légumes au four sont une excellente option. Elles combinent les bienfaits des légumes frais avec les protéines végétales des pois chiches.
Voici un tableau pour résumer les valeurs nutritionnelles pour une portion (125 g) :
| Valeur nutritionnelle | Pour une portion (125 g) |
|---|---|
| Calories | 150 kcal |
| Protéines | 7 g |
| Glucides | 24 g |
| Fibres | 7 g |
| Matières grasses | 4 g |
Ces boulettes sont faibles en calories mais riches en fibres et en protéines, ce qui les rend idéales pour une alimentation saine et équilibrée. En plus, elles sont également totalement végétaliennes, ce qui convient aux régimes sans produits animaux.
Pour aller plus loin
Quand j’ai adopté une alimentation plus saine, j’ai découvert combien les boulettes de pois chiches et légumes au four pouvaient être polyvalentes et nourrissantes. Elles m’ont beaucoup aidée dans ma propre transformation et j’espère qu’elles te plairont autant qu’à ma famille.
Prends plaisir à expérimenter et n’hésite pas à partager tes retours !
