Je te propose aujourd’hui une recette savoureuse et saine qui te permettra de faire le plein de protéines végétales tout en régalant tes papilles : les croquettes de lentilles accompagnées d’une délicieuse sauce au yaourt. Cette recette est idéale pour un déjeuner ou un dîner léger et équilibré. Tu vas voir, c’est à la fois simple et délicieux ! Le temps de préparation est d’environ 20 minutes et la cuisson prend 15 minutes. La difficulté est facile, donc n’hésite pas à te lancer !
Ingrédients pour croquettes de lentilles et sauce yaourt
Pour réaliser cette recette pour 4 personnes, tu auras besoin des ingrédients suivants :
- 200 g de lentilles vertes, rincées
- 1 oignon, finement haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 carotte, râpée
- 100 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
- 1 cuillère à soupe de coriandre moulue
- Sel et poivre, selon le goût
- Huile d’olive, pour la cuisson
Pour la sauce yaourt :
- 200 g de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche, ciselée
- Sel et poivre
Préparation de croquettes de lentilles et sauce yaourt
- Fais cuire les lentilles dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutte-les et laisse-les refroidir.
- Dans une poêle, fais revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoute la carotte râpée et les épices, puis fais cuire encore 5 minutes.
- Dans un grand bol, mélange les lentilles cuites, le mélange d’oignon et de carotte, et les flocons d’avoine. Assaisonne de sel et de poivre.
- Forme des petites boulettes avec le mélange de lentilles, puis aplatis-les légèrement pour leur donner une forme de croquette.
- Chauffe un peu d’huile d’olive dans une poêle et fais cuire les croquettes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés, environ 4 minutes par côté.
- Pendant ce temps, prépare la sauce yaourt en mélangeant tous les ingrédients dans un bol. Assaisonne avec du sel et du poivre selon ton goût.
- Serre les croquettes de lentilles chaudes, accompagnées de la sauce yaourt.
Conseils culinaires et variantes
Pour rendre cette recette encore plus savoureuse, tu peux ajouter des herbes fraîches comme du persil ou de la ciboulette au mélange de lentilles. De plus, si tu souhaites une version vegan, il suffit de remplacer le yaourt nature par un yaourt végétal, à base de soja par exemple.
Une autre variante populaire consiste à incorporer du fromage râpé au mélange de lentilles avant de former les croquettes. Cela ajoutera une touche de gourmandise et de crémeux à la recette.
Pour plus d’idées de plats à base de lentilles, essaie les boulettes de lentilles au curry et sauce tomate épicée, une autre de mes recettes préférées.
Points de vigilance lors de la préparation des croquettes
Voici quelques points à surveiller pour réussir tes croquettes de lentilles :
- Assure-toi que les lentilles soient bien cuites mais pas trop ramollies. Elles doivent être tendres mais fermes.
- Lorsque tu formes les croquettes, presse-les fermement pour qu’elles tiennent bien à la cuisson.
- Si le mélange semble trop sec, ajoute un peu d’eau ou de bouillon de légumes pour humecter.
Informations diététiques de la recette
Les croquettes de lentilles sont une excellente source de protéines végétales, riches en fibres et en minéraux essentiels comme le fer et le magnésium. Les lentilles sont également faibles en graisses saturées, ce qui en fait un choix parfait pour une alimentation équilibrée et saine.
La sauce yaourt apporte une touche de fraîcheur et d’onctuosité à ce plat, tout en étant faible en calories. Pour les adeptes de cuisine healthy, c’est une alternative idéale aux sauces lourdes et crémeuses à base de mayonnaise.
| Élément nutritif | Quantité (par portion) |
|---|---|
| Calories | 200 kcal |
| Protéines | 12 g |
| Fibres | 8 g |
| Graisses | 5 g |
| Glucides | 30 g |
Dernières astuces de la nutritionniste
Je sais par expérience qu’il est parfois difficile de faire manger des légumineuses aux enfants. Mais je te promets que cette recette de croquettes de lentilles plaira à toute la famille, même aux plus petits ! Mon fils de 6 ans, qui est pourtant un petit mangeur difficile, adore ces croquettes, surtout avec la douce sauce au yaourt.
Pour un dîner complet et sain, tu peux accompagner ces croquettes de lentilles avec une poêlée de champignons et tofu mariné au tamari. Cette association fonctionne à merveille pour une soirée sans prise de tête.
Enfin, n’oublie pas de diversifier ton alimentation. Essaie des recettes variées à base de protéines végétales pour découvrir de nouvelles saveurs et maintenir une alimentation équilibrée.
