Croquettes de pois cassés et sauce yaourt à la menthe

Les croquettes de pois cassés accompagnées de leur délicieuse sauce yaourt à la menthe sont une option saine et savoureuse pour égayer vos repas. Faciles à préparer, ces croquettes riches en protéines végétales conviennent parfaitement à une alimentation équilibrée. Tu mettras environ 25 minutes en préparation et 20 minutes à la cuisson pour un total de 45 minutes. Le niveau de difficulté est moyen, idéal pour ceux qui aiment expérimenter de nouvelles recettes sans trop de complications.

Ingrédients pour croquettes de pois cassés et sauce yaourt à la menthe

Voici la liste des ingrédients nécessaires pour préparer des croquettes de pois cassés pour 4 personnes ainsi que la sauce yaourt à la menthe :

• 200 g de pois cassés secs
• 1 oignon moyen
• 2 gousses d’ail
• 1 carotte
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 œuf
• 50 g de farine de pois chiche
• Sel et poivre selon goût
• Huile d’olive pour la cuisson

Pour la sauce yaourt à la menthe :

• 200 ml de yaourt nature
• 1 bouquet de menthe fraîche
• 1 cuillère à soupe de citron pressé
• Sel et poivre selon goût

Préparation de la recette

Suivez ces étapes pour réaliser les croquettes de pois cassés et la sauce yaourt à la menthe :

1. Cuisson des pois cassés : Rince les pois cassés sous l’eau froide. Mets-les ensuite dans une casserole avec de l’eau. Porte à ébullition, puis laisse mijoter environ 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Préparation des légumes : Pendant la cuisson des pois cassés, épluche et hache l’oignon, l’ail et la carotte finement.
3. Sauter les légumes : Dans une poêle, fais revenir l’oignon, l’ail et la carotte avec un peu d’huile d’olive. Ajoute le cumin et le curcuma. Fais sauter pendant 5 minutes.
4. Mélange : Dans un grand bol, écrase les pois cassés cuits. Ajoute les légumes sautés, l’œuf, la farine de pois chiche. Assaisonne avec du sel et du poivre. Mélange bien pour obtenir une pâte homogène.
5. Façonner les croquettes : Forme des petites boules avec la pâte puis aplatis-les légèrement pour obtenir des croquettes.
6. Cuisson des croquettes : Fais chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et fais cuire les croquettes environ 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
7. Préparation de la sauce au yaourt : Dans un bol, mélange le yaourt, la menthe ciselée, le jus de citron, le sel et le poivre.
8. Servir : Servez les croquettes chaudes accompagnées de la sauce au yaourt à la menthe.

Conseils et variantes pour cette recette

Pour obtenir des croquettes plus croustillantes, n’hésite pas à les passer légèrement dans la chapelure avant de les faire frire. De plus, pour ajouter une touche de fraîcheur et de croquant, tu peux agrémenter cette recette avec une salade composée.

Recettes alternatives

Si tu apprécies cette recette, je te conseille également d’essayer les boulettes de pois chiches et légumes au four. Elles sont tout aussi délicieuses et riches en protéines végétales.

Points de vigilance et astuces nutritionnelles

Attention à la cuisson des pois cassés, il est crucial de les cuire suffisamment pour qu’ils soient tendres mais pas trop pour éviter qu’ils deviennent pâteux. Choisis des pois cassés de qualité pour un goût optimal.

À titre d’anecdote, j’ai découvert cette recette lorsque j’étais à l’université de Bordeaux, lors d’un atelier cuisine végétarienne. Depuis, elle est devenue un des classiques dans ma cuisine lyonnaise, surtout après une session de yoga pour se récompenser sainement.

N’oublie pas d’ajuster le sel et les épices selon tes préférences, et si tu souhaites une version sans œuf, tu peux remplacer celui-ci par une cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées avec trois cuillères à soupe d’eau.

Informations diététiques

Les pois cassés sont riches en protéines et en fibres, ce qui les rend parfaits pour maintenir une sensation de satiété plus longtemps. Ils sont également une bonne source de vitamines et minéraux essentiels comme le fer, le magnésium et le zinc.

La sauce yaourt à la menthe est une option saine pour accompagner ces croquettes, apportant une touche de fraîcheur et de légèreté. Cette sauce est non seulement délicieuse mais également bénéfique pour la digestion grâce à la menthe.

Pour aller plus loin

Si tu aimes expérimenter avec les légumineuses, je te recommande également les boulettes de lentilles au curry et sauce tomate épicée, une recette pleine de saveurs et nutritionnellement équilibrée.