Les croquettes de pois cassés et sauce yaourt à la menthe représentent une option saine et savoureuse pour n’importe quel repas. Prêt en 45 minutes, dont 25 minutes de préparation et 20 minutes de cuisson, ce plat est d’un niveau de difficulté modéré. Parfait pour impressionner tes invités ou pour un dîner en famille.
Ingrédients nécessaires pour 4 personnes
Les ingrédients ci-dessous sont prévus pour quatre personnes. N’hésite pas à adapter les quantités si nécessaire.
- 200 g de pois cassés
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 100 g de chapelure
- 1 œuf
- Un bouquet de persil
- 1 cuillère à café de cumin
- Sel et poivre
- Huile d’olive
Pour la sauce yaourt à la menthe :
- 200 g de yaourt nature
- Le jus d’un demi-citron
- Un bouquet de menthe fraîche
- Sel et poivre
Préparation des croquettes de pois cassés et sauce yaourt
- Cuire les pois cassés : Fais-les cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 25 minutes. Égoutte et laisse refroidir.
- Préparer les légumes : Hache l’oignon, l’ail et le persil.
- Mélanger les ingrédients : Dans un grand bol, mélange les pois cassés refroidis avec l’oignon, l’ail, le persil, l’œuf, la chapelure et le cumin. Ajoute du sel et du poivre selon tes goûts.
- Former des croquettes : Utilise tes mains pour former des boules de pâte, puis aplatis-les légèrement pour former des croquettes.
- Cuisson : Chauffe une poêle avec de l’huile d’olive et fais frire les croquettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés (environ 3-4 minutes de chaque côté).
- Préparer la sauce : Dans un bol, mélange le yaourt, le jus de citron, la menthe hachée, du sel et du poivre.
- Servir : Accompagne les croquettes de la sauce yaourt à la menthe. Pour une touche supplémentaire, tu peux aussi accompagner ce plat de légumes grillés ou de salade verte.
Points de vigilance pour des croquettes parfaites
- Ne pas trop humidifier la pâte : Veille à bien égoutter les pois cassés pour éviter que la pâte ne devienne trop humide.
- Bien chauffer la poêle : Une huile bien chaude permet une meilleure cuisson et une croquette bien dorée.
- Assaisonner correctement : N’hésite pas à goûter la pâte avant de former les croquettes pour ajuster le sel et les épices.
Variantes pour des recettes évoluées
Pour varier cette recette de base, pense à ajouter d’autres légumes et épices.
Variantes aux légumes
Pour plus de saveurs, tu peux intégrer des légumes râpés comme :
- Carottes
- Courgettes
- Épinards
Variantes aux herbes et épices
Les herbes et épices peuvent aussi transformer tes croquettes :
- Ajoute du paprika pour une touche fumée
- Incorpore une pointe de curry pour un goût exotique
- Utilise du basilic ou de la coriandre en remplacement du persil
Conseils alimentaires et nutritionnels
Les pois cassés sont riche en protéines végétales, en fibres et en minéraux essentiels comme le fer et le magnésium. Ils sont une excellente alternative aux protéines animales et conviennent parfaitement aux régimes végétariens et végétaliens.
En tant que nutritionniste, j’aime ajouter ces croquettes à mon alimentation pour leur apport nutritif et leur saveur unique. Personnellement, j’aime intégrer cette recette dans mes déjeuners de semaine, car elle est à la fois rassasiante et légère.
Tableau nutritionnel des croquettes de pois cassés et sauce yaourt
| Nutriment | Quantité par portion |
|---|---|
| Calories | 250 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 30 g |
| Fibres | 8 g |
| Graisses | 10 g |
| Magnésium | 40 mg |
| Fer | 3 mg |
Essayez ces croquettes dès maintenant
Avec des ingrédients simples et une préparation rapide, les croquettes de pois cassés et sauce yaourt à la menthe sont parfaites pour tous les repas. Que tu cherches à varier ton alimentation ou que tu sois en quête de recettes végétariennes riches en protéines, n’hésite plus. Cuisiner peut être amusant et gratifiant. D’ailleurs, ma passion pour la cuisine m’a souvent amenée à partager ces moments avec ma famille lors de nos randonnées.
