La poêlée de légumes sans huile avec tofu mariné est une recette saine et délicieuse qui convient parfaitement aux personnes cherchant à manger plus léger sans sacrifier le goût. Ce plat est riche en saveurs et en nutriments, tout en étant simple à préparer. Prévoyez environ 15 minutes pour la préparation et 20 minutes pour la cuisson. Niveau de difficulté : facile.
Ingrédients pour la poêlée de légumes sans huile
Voici les ingrédients nécessaires pour réaliser cette poêlée de légumes sans huile pour 4 personnes :
- 300 g de tofu ferme
- 1 poivron rouge
- 1 courgette
- 2 carottes
- 100 g de champignons de Paris
- 200 g de brocoli
- 1 oignon
- 3 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
- Poivre noir fraîchement moulu
- 1 cuillère à café de sirop d’érable (optionnel)
- Ciboulette fraîche pour la garniture
Préparation de la poêlée de légumes avec tofu mariné
- Commence par mariner le tofu. Coupe-le en dés de 2 cm environ. Ensuite, dans un bol, mélange la sauce soja, le vinaigre de riz, le gingembre râpé et, si tu le souhaites, le sirop d’érable. Ajoute les dés de tofu et laisse mariner pendant 10 minutes.
- Pendant que le tofu marine, lave et coupe les légumes. Émince l’oignon, coupe les poivrons et les courgettes en petits dés, tranche les carottes finement, coupe les champignons en lamelles et divise le brocoli en petits bouquets.
- Dans une poêle antiadhésive, fais revenir l’oignon et l’ail émincés à feu moyen pendant 3 minutes. Ajoute ensuite les carottes et les bouquets de brocoli, et fais cuire pour environ 5 minutes, en remuant régulièrement.
- Ajoute ensuite les dés de poivron rouge, courgette et champignons. Fais sauter le tout pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
- Ajoute les dés de tofu marinés à la poêle et mélange bien. Continue la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires pour que le tofu soit bien chaud et imbibé des saveurs des légumes.
- Assaisonne avec du poivre noir fraîchement moulu, et saupoudre de ciboulette fraîchement ciselée avant de servir.
Points de vigilance et conseils culinaires
Choix des légumes
Le choix des légumes pour cette poêlée est très flexible. Tu peux varier selon les disponibilités ou tes préférences. Par exemple, tu peux ajouter du chou-fleur, des haricots verts ou des asperges.
Techniques de cuisson sans huile
Pour réussir une poêlée sans huile, il est essentiel d’utiliser une poêle antiadhésive de bonne qualité. Cuire à feu moyen et remuer régulièrement évite que les légumes n’attachent. Si nécessaire, ajoute de petites quantités d’eau ou de bouillon pour maintenir une texture parfaite.
Les bienfaits nutritionnels
Cette poêlée de légumes est une source fantastique de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Le tofu mariné apporte des protéines de qualité, idéales pour un repas équilibré et rassasiant. Pour ceux intéressés par une alimentation faible en graisses, cette recette est parfaite.
Recettes alternatives et variantes
Variante végétalienne
Pour une variante encore plus riche en protéines, tu peux ajouter des légumineuses comme des pois chiches ou des lentilles cuites en fin de cuisson. Elles se marient parfaitement avec le tofu et augmentent la richesse nutritionnelle du plat.
Alternatives d’assaisonnement
Si tu souhaites varier les saveurs, essaie d’autres marinades pour le tofu. Par exemple, une marinade à base de misos, de jus de citron et d’herbes fraîches peut offrir un goût différent et tout aussi délicieux.
Informations diététiques pour la poêlée de légumes
| Ingrédients | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Tofu | 144 | 16g | 3g | 8g |
| Poivron Rouge (1) | 40 | 2g | 8g | 0g |
| Courgette (1) | 33 | 2g | 6g | 1g |
| Carottes (2) | 50 | 1g | 12g | 0g |
| Brocoli (200g) | 55 | 4g | 11g | 0g |
| Champignons (100g) | 22 | 3g | 3g | 0g |
| Oignon (1) | 44 | 1g | 10g | 0g |
| Ail (3 gousses) | 13 | 0g | 3g | 0g |
J’ai découvert cette méthode de cuisson sans huile après avoir perdu 30 kg grâce à un changement alimentaire. Cela m’a non seulement permis de maintenir mon poids, mais également d’explorer une diversité incroyable de saveurs et de textures dans ma cuisine.
Alors, n’hésite pas à essayer cette recette chez toi et à expérimenter avec différents légumes et sauces. Tu constateras que l’on peut manger bien et se faire plaisir sans ajouter de matières grasses inutiles !
