Si tu cherches une recette simple et délicieuse pour un repas sain, ne cherche plus ! Aujourd’hui, je vais te montrer comment préparer un tofu grillé aux épices et légumes en deux temps trois mouvements. Cette recette convient parfaitement pour un déjeuner ou un dîner léger, et elle est idéale si tu veux impressionner tes invités tout en prenant soin de ta ligne. Elle ne nécessite que 15 minutes de temps de préparation et 20 minutes de cuisson. Son niveau de difficulté est facile, alors tout le monde peut s’y essayer !
Ingrédients pour tofu grillé épicé et légumes
Pour préparer ce délicieux tofu grillé aux épices et légumes, voici les ingrédients dont tu auras besoin pour 4 personnes :
- 400 g de tofu ferme
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 2 carottes
- 1 oignon rouge
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
- Sel et poivre selon tes goûts
Préparation du tofu grillé aux épices et légumes
Suivons maintenant les étapes simples pour préparer notre tofu grillé aux épices et légumes :
- Préparation du tofu : Couper le tofu en dés de 2 cm. Dans un bol, mélanger la sauce soja, l’huile de sésame, le paprika fumé et le cumin. Ajouter les cubes de tofu et bien les enrober de marinade. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 10 minutes.
- Préparation des légumes : Pendant que le tofu marine, laver et couper la courgette, le poivron rouge et les carottes en bâtonnets. Émincer l’oignon rouge et hacher finement l’ail.
- Cuisson des légumes : Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter un filet d’huile de sésame. Faire revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter les autres légumes et cuire pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps. Assaisonner avec le miel ou le sirop d’érable, le sel et le poivre.
- Grillage du tofu : Chauffer une autre poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de tofu marinés et les saisir pendant environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Alternativement, tu peux utiliser un grill ou une plancha.
- Assemblage : Une fois les légumes cuits et le tofu grillé, mélanger le tout dans un grand saladier. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
Conseils et astuces pour un tofu grillé parfait
Tout le monde peut préparer un tofu grillé délicieux avec ces quelques astuces :
- Presse le tofu : Avant de le mariner, presse le tofu pour enlever l’excès d’eau. Cela permet au tofu d’absorber davantage la marinade.
- Marinade : Ne sois pas avare en marinade. Plus tu laisseras mariner longtemps, mieux ce sera. Idéalement, laisse mariner pendant 1 heure ou même toute la nuit.
- Utilisation d’une plancha : Le grill ou la plancha donnent un goût fumé incroyable au tofu. Si tu en as un, n’hésite pas à l’utiliser !
Variantes et alternatives
Tu peux facilement personnaliser cette recette selon tes goûts ou ce que tu as dans ton frigo ! Voici quelques idées :
- Épices : Si tu aimes les plats épicés, ajoute du piment de Cayenne ou des flocons de piment rouge à la marinade du tofu.
- Légumes : Remplace les légumes par d’autres que tu préfères, comme des champignons, des brocolis ou des asperges.
- Protéines : Tu n’aimes pas le tofu ? Essaie cette recette avec du tempeh ou même des cubes de seitan.
Points de vigilance diététiques
En tant que nutritionniste, je recommande de :
| Élément | Conseil |
|---|---|
| Sel | Utilise du sel avec modération pour contrôler la consommation de sodium. |
| Huile | Préfère les huiles riches en acides gras insaturés, comme l’huile de sésame plutôt que des huiles saturées. |
| Sucres | Le miel ou le sirop d’érable apportent une touche sucrée naturelle. Utilise en petites quantités. |
À propos de mes aventures culinaires
Je m’appelle Amélia Lefèvre, nutritionniste et rédactrice de recettes. J’adore expérimenter des options saines pour mes plats, comme cette recette de poêlée de champignons et tofu mariné au tamari. 🎨 L’autre jour, en préparant ce plat pour ma famille à Lyon, mes deux enfants ont adoré le petit goût fumé du tofu !
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