Le tofu satay est une option délicieuse et saine pour tous les amateurs de cuisine végétalienne ou simplement ceux qui cherchent à diversifier leur alimentation. Cette recette propose un tofu mariné et une sauce au beurre de cacahuètes, qui feront le bonheur de toute la famille. Avec un temps de préparation de 20 minutes, une marinade de 30 minutes et un temps de cuisson de 15 minutes, cette recette est de difficulté moyenne, mais elle vaut chaque instant passé en cuisine.
Les ingrédients nécessaires pour le tofu satay
Pour préparer cette recette pour 4 personnes, tu auras besoin des ingrédients suivants :
- 400 g de tofu ferme
- 125 ml de lait de coco
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 2 cuillères à soupe de sucre de canne
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 cuillère à café de poudre de curry
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
- ½ cuillère à café de piment en poudre (facultatif)
- 2 cuillères à soupe d’huile végétale
Comment préparer le tofu satay
Suis ces étapes pour réaliser un tofu satay savoureux et parfumé.
- Préparation de la marinade :
Dans un bol, mélange le lait de coco, la sauce soja, le jus de citron vert, le sucre de canne, l’ail émincé, la poudre de curry, le curcuma et le gingembre râpé.
- Marinade du tofu :
Coupe le tofu en cubes de 2 cm. Place ces cubes dans la marinade pendant au moins 30 minutes au réfrigérateur. Remue de temps en temps pour bien imprégner le tofu.
- Préparation de la sauce satay :
Dans une petite casserole, fais chauffer le beurre de cacahuètes avec une partie de la marinade et ajoute éventuellement le piment en poudre. Laisse mijoter à feu doux pendant 5 minutes jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.
- Cuisson du tofu :
Fais chauffer l’huile végétale dans une poêle à feu moyen. Égoutte le tofu et fais-le cuire pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
- Service :
Serre le tofu satay accompagné de la sauce au beurre de cacahuètes. Pour une touche finale, saupoudre de coriandre fraîche ou de cacahuètes écrasées.
Tu peux également découvrir une variante de cette recette en consultant cette poêlée de légumes sans huile avec tofu mariné.
Conseils et variations du tofu satay
Quelques astuces pour réussir ton tofu satay :
- Utilise du tofu extra-ferme pour éviter qu’il ne se casse pendant la cuisson.
- Presse le tofu avec un poids pendant 15 minutes avant de le mariner pour enlever l’excès d’eau.
- Ajoute des légumes grillés comme des brocolis, des poivrons ou des carottes pour un plat complet et coloré.
- Pour une option sans gluten, remplace la sauce soja par du tamari.
Variantes de la recette
Le tofu satay peut se prêter à différentes adaptations :
- Remplace le tofu par du seitan ou du tempeh pour varier les goûts et les textures.
- Ajoute des épices comme le cumin ou le paprika fumé à la marinade pour un goût différent.
- Pour une option plus légère, tu peux cuire le tofu au four plutôt qu’à la poêle.
Si tu cherches une autre manière de préparer le tofu, je te recommande cette poêlée de champignons et tofu mariné au tamari pour une saveur délicatement umami.
Anecdote et notes personnelles
Je me souviens encore de la première fois où j’ai fait du tofu satay pour un dîner en famille. Tous étaient sceptiques à l’idée de manger un plat végétalien, mais à la première bouchée, les visages se sont illuminés. Depuis, cette recette est devenue un incontournable de notre table, même pour mon mari qui est un grand amateur de viande.
Explorer de nouvelles recettes m’a permis de découvrir un monde de saveurs et de textures que je partage avec mes clients pour les aider à atteindre leurs objectifs de santé. Le tofu satay est une de leurs recettes favorites et je suis ravie de voir à quel point il peut rendre le processus de perte de poids agréable et délicieux.
Informations nutritionnelles du tofu satay
Le tofu mariné au satay offre divers avantages nutritionnels :
Ingrédient | Quantité | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
---|---|---|---|---|---|
Tofu | 100 g | 144 | 15 g | 8 g | 2 g |
Lait de coco | 125 ml | 200 | 2 g | 20 g | 4 g |
Beurre de cacahuètes | 30 g | 188 | 8 g | 16 g | 6 g |
Cette recette équilibre bien les protéines nécessaires pour une alimentation saine, surtout pour ceux qui suivent un régime végétalien. N’hésite pas à essayer ce plat et à le partager avec tes proches.