Le tofu à la sauce teriyaki avec riz complet constitue un plat équilibré, savoureux et facile à préparé. Cette recette convient parfaitement pour un dîner rapide et sain. Le temps global de préparation est d’environ 40 minutes : 20 minutes pour la préparation et 20 minutes pour la cuisson. Le niveau de difficulté est moyen, rendant cette recette accessible même pour les cuisiniers amateurs.
Ingrédients nécessaires pour le tofu à la sauce teriyaki avec riz complet
Pour préparer cette délicieuse recette pour 4 personnes, voici les ingrédients dont tu auras besoin :
- Tofu ferme : 400g (1 bloc)
- Sauce teriyaki : 100ml
- Riz complet : 240g (60g par personne)
- Huile de sésame : 2 cuillères à soupe
- Ail : 2 gousses écrasées
- Oignon : 1 moyen, émincé
- Poivron rouge : 1, tranché finement
- Brocoli : 200g, découpe en petites fleurettes
- Graines de sésame : 1 cuillère à soupe
- Oignon vert : 2, coupés en rondelles
- Gingembre frais : 1 morceau de 2 cm, râpé
- Sel et poivre : au goût
Préparation du tofu à la sauce teriyaki avec riz complet
- Préparation du riz complet : Rince le riz complet sous l’eau froide. Verse-le dans une casserole avec 480ml d’eau. Porte à ébullition puis couvre et baisse à feu doux. Fais cuire pendant 20 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
- Préparation du tofu : Pendant que le riz cuit, égoutte et presse le tofu pour retirer l’excès d’eau. Coupe en cubes de 2 cm. Dans une poêle, fais chauffer l’huile de sésame à feu moyen. Ajoute les cubes de tofu et fais-les dorer pendant 10 minutes, en les retournant régulièrement pour qu’ils soient bien croustillants de tous les côtés.
- Préparation des légumes : Dans une autre poêle, fais chauffer une cuillère à soupe d’huile de sésame. Ajoute l’ail, le gingembre, et l’oignon émincé. Fais revenir pendant 2 minutes. Ajoute le poivron rouge et le brocoli. Fais sauter le tout pendant 5-7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais croquants.
- Assemblage : Ajoute le tofu cuit aux légumes puis verse la sauce teriyaki. Mélange bien pour enrober tous les ingrédients et laisse mijoter pendant 3 minutes pour que les saveurs se mélangent parfaitement.
- Finalisation : Dresse le riz complet dans des assiettes, ajoute le mélange de tofu et légumes par-dessus. Saupoudre de graines de sésame et de rondelles d’oignon vert. Voilà, c’est prêt à déguster !
Points de vigilance à garder en tête
Quelques conseils pour réussir ton tofu à la sauce teriyaki avec riz complet :
- Égouttage du tofu : veille à bien presser le tofu pour qu’il soit croustillant après cuisson.
- Cuisson du riz complet : surveille la cuisson pour éviter qu’il ne soit trop sec ou trop collant.
- Choix des légumes : les légumes doivent rester croquants pour apporter une belle texture au plat.
Variantes et alternatives pour le tofu à la sauce teriyaki
Cette recette peut être déclinée de différentes façons pour varier les plaisirs et s’adapter à tes goûts :
- Substitution des légumes : tu peux remplacer le brocoli et le poivron par des carottes, des haricots verts ou des courgettes.
- Mix de céréales : à la place du riz complet, essaie du quinoa ou de l’épeautre pour diversifier les apports nutritionnels.
- Variation de sauces : essaie cette poêlée de champignons et tofu mariné au tamari pour une saveur umami différente.
Conseils gastronomiques et information diététique
En tant que nutritionniste, je tiens à préciser que ce plat est une excellente source de protéines végétales, vitamines et minéraux essentiels :
- Tofu : riche en protéines et pauvre en graisses saturées, parfait pour une alimentation saine.
- Riz complet : source de fibres alimentaires, il aide à maintenir une bonne santé digestive.
- Légumes variés : apportent des vitamines et antioxydants essentiels pour une bonne santé.
Tu cherches une autre recette saine et délicieuse ? Essaie cette poêlée de légumes sans huile avec tofu mariné pour changer de saveurs tout en restant sur une base nutritive.
Plats similaires et recommandations
Si tu aimes le tofu à la sauce teriyaki avec riz complet, n’hésite pas à essayer d’autres recettes tout aussi saines et équilibrées. Par exemple :
| Recette | Description |
|---|---|
| Poêlée de légumes sans huile avec tofu mariné | Un mélange coloré de légumes croquants et de tofu mariné, sans huile ajoutée. |
| Poêlée de champignons et tofu mariné au tamari | Des champignons savoureux et du tofu mariné dans une sauce tamari délicieuse. |
Je m’appelle Amélia Lefèvre, et j’ai toujours adoré découvrir de nouvelles saveurs et variantes autour du tofu. En vivant à Lyon, j’ai souvent l’occasion de m’inspirer des marchés locaux pour créer des plats aussi sains que délicieux. Rappelle-toi, cuisiner sainement ne signifie jamais faire de compromis sur le goût !
