Le tofu sauté aux légumes et sauce teriyaki est une recette à la fois gourmande et légère, qui ravira toute la famille. En tant que nutritionniste, je te propose cette recette équilibrée et facile à préparer. Elle nécessite environ 20 minutes de préparation et 15 minutes de cuisson, pour un niveau de difficulté facile. Suis moi dans cette aventure culinaire et découvre comment sublimer le tofu et les légumes avec une sauce teriyaki maison délicieusement saine.
Ingrédients et quantités nécessaires
Pour préparer ce tofu sauté aux légumes pour 4 personnes, tu auras besoin des ingrédients suivants :
- Tofu ferme : 400g
- Brocoli : 1 tête moyenne
- Carottes : 2 grandes
- Courgettes : 2 petites
- Poivrons rouges : 1
- Oignon rouge : 1
- Gousses d’ail : 2
- Sauce soja : 4 cuillères à soupe
- Miel ou sirop d’érable : 2 cuillères à soupe
- Vinaigre de riz : 1 cuillère à soupe
- Gingembre frais râpé : 1 cuillère à soupe
- Graines de sésame : 1 cuillère à soupe
- Huile de sésame : 1 cuillère à soupe
- Huile végétale pour la cuisson : 2 cuillères à soupe
- Sel et poivre : à ta convenance
Pour la sauce teriyaki
- Sauce soja : 4 cuillères à soupe
- Miel ou sirop d’érable : 2 cuillères à soupe
- Vinaigre de riz : 1 cuillère à soupe
- Gingembre frais râpé : 1 cuillère à soupe
- Ail haché : 1 gousse
Préparation de a à z
- Préparer les légumes : Coupe le brocoli en petits bouquets, les carottes en fines rondelles, les courgettes en demi-lunes et le poivron en lanières. Émince l’oignon rouge et l’ail.
- Préparer la sauce teriyaki : Dans un bol, mélange la sauce soja, le miel ou sirop d’érable, le vinaigre de riz, le gingembre frais râpé et l’ail haché. Réserve.
- Préparer le tofu : Coupe le tofu en petits cubes. Fais chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive et fais revenir le tofu jusqu’à ce qu’il soit doré de tous les côtés, environ 8 minutes. Retire-le de la poêle et réserve.
- Sauter les légumes : Dans la même poêle, ajoute un peu d’huile et fais revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Ajoute ensuite les carottes et fais-les cuire pendant environ 5 minutes. Ajoute le brocoli, le poivron et les courgettes, et fais-les sauter pendant 7 à 8 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
- Ajouter le tofu et la sauce teriyaki : Remets le tofu dans la poêle avec les légumes. Verse la sauce teriyaki par-dessus et mélange bien pour enrober le tout. Laisse cuire encore 2 minutes pour bien chauffer la sauce.
- Garnir et servir : Saupoudre les graines de sésame et un peu de poivre du moulin. Sers chaud avec du riz complet ou des nouilles soba pour un repas complet.
Variantes et astuces culinaires
Si tu recherches des variantes de cette recette, tu peux consulter cette poêlée de champignons et tofu mariné au tamari très savoureuse. Voici quelques suggestions pour personnaliser ton tofu sauté aux légumes :
Variétés de tofu et légumes
- Essaie du tofu fumé pour une saveur différente.
- Incorpore d’autres légumes de saison comme des asperges, des épinards ou des haricots verts.
Remplacements et ajouts
- Remplace le miel par du sirop d’agave pour une option végétalienne.
- Ajoute des noix de cajou grillées pour une touche croquante.
Points de vigilance lors de la préparation
Avant de te lancer dans la cuisson, voici quelques points à surveiller :
- Tofu : Préfère un tofu bien ferme pour éviter qu’il ne se désagrège à la cuisson. Si possible, presse-le légèrement pour extraire l’excès d’eau.
- Température : Fais toujours sauter les légumes à feu vif pour préserver leur croquant et leur couleur vive.
- Quantité de sauce : Attention à ne pas trop saturer le plat en sauce pour éviter qu’il ne devienne trop salé.
Informations diététiques et bienfaits du tofu sauté aux légumes
Je suis convaincue des bienfaits du tofu sauté aux légumes. En tant que nutritionniste, voici pourquoi cette recette est une excellente option :
Richesse en nutriments
Le tofu est une excellente source de protéines végétales complètes, riches en acides aminés essentiels. Les légumes apportent une variété de vitamines, minéraux et antioxydants, tout en étant faibles en calories.
Indice glycémique bas
Le tofu et les légumes ont un faible indice glycémique, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. C’est idéal pour ceux qui surveillent leur poids ou leur taux de sucre dans le sang.
Options sans gluten et végétaliennes
Cette recette est naturellement sans gluten, à condition d’utiliser une sauce soja sans gluten. De plus, en remplaçant le miel par une option végétalienne comme le sirop d’érable, elle est adéquate pour un régime végétalien.
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles
| Éléments nutritionnels | Quantité par portion |
|---|---|
| Calories | 250 |
| Protéines | 15g |
| Glucides | 20g |
| Lipides | 10g |
| Fibres | 6g |
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