Préparer un Veggie bowl est une excellente manière d’intégrer davantage de légumes dans ton alimentation, tout en profitant d’un plat savoureux et plein de fraîcheur. Aujourd’hui, je te propose une recette de veggie bowl accompagné d’une délicieuse sauce à la menthe. Cette salade estivale est facile à réaliser et rafraîchissante à souhait. Le temps de préparation est d’environ 20 minutes, et il faut ajouter 15 minutes pour la cuisson. Niveau de difficulté : Facile.
Ingrédients et quantités nécessaires
Pour un veggie bowl savoureux et complet, voici les ingrédients nécessaires pour 4 personnes :
- 200g de quinoa (ou riz complet, au choix)
- 250g de pois chiches cuits
- 1 avocat mûr
- 2 carottes
- 2 concombres
- 1 poivron rouge
- 1 poignée de jeunes pousses d’épinards
- 1/2 bouquet de menthe fraîche
- 100g de feta émiettée
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’un citron
- 2 c. à soupe de yaourt grec
- 1 gousse d’ail
- Sel et poivre au goût
Préparation du veggie bowl et de la sauce
Suivez ces étapes pour préparer votre veggie bowl et sa sauce à la menthe :
- Commence par rincer le quinoa sous l’eau froide. Puis fais-le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d’eau pendant environ 15 minutes. Égoutte et réserve.
- Épluche les carottes et coupe-les en lamelles. Coupe le concombre et le poivron rouge en dés.
- Égoutte et rince les pois chiches cuits. Réserve.
- Prépare la sauce à la menthe. Dans un bol, mélange le yaourt grec, le jus de citron, l’huile d’olive et l’ail pressé. Ajoute les feuilles de menthe finement ciselées. Assaisonne avec du sel et du poivre.
- Dans chaque bol, dispose une base de quinoa. Ajoute ensuite les pois chiches, les dés de concombre et de poivron, les lamelles de carottes et les jeunes pousses d’épinards.
- Coupe l’avocat en tranches et répartis-le sur les bowls.
- Parseme chaque veggie bowl de feta émiettée. Nappe généreusement de sauce à la menthe avant de servir.
Conseils culinaires et nutritionnels
Pour maximiser les bienfaits de ce veggie bowl, voici quelques conseils :
- Utilise des légumes de saison pour un goût optimal et des nutriments préservés.
- Varie les légumes pour apporter diversité et couleurs à ton assiette.
- Pour une version vegan, remplace la feta par du tofu mariné. Une autre recette à essayer est cette délicieuse poêlée de légumes sans huile avec tofu mariné.
Variantes de la recette
Ce qui est fantastique avec les veggie bowls, c’est leur polyvalence. Voici quelques idées pour varier cette recette :
- Remplace le quinoa par du riz sauvage ou du boulgour.
- Ajoute des légumes grillés comme des aubergines ou des courgettes.
- Incorpore des boulettes de pois chiches et légumes au four pour une touche de croquant.
Points de vigilance
Lors de la préparation de cette recette, fais attention aux points suivants :
- Veille à bien rincer le quinoa pour éliminer les saponines, responsables de son amertume.
- Coupe les légumes en morceaux de taille uniforme pour une cuisson et une présentation harmonieuses.
- N’ajoute la sauce à la menthe qu’au moment de servir pour éviter que les légumes ne ramollissent.
Conclusion sans utiliser les mots tabous
Les veggie bowls sont une manière ludique et saine de consommer des légumes frais. N’hésite pas à personnaliser cette recette selon tes goûts et les ingrédients disponibles dans ta cuisine. Avec ce mix de fraîcheur et de saveurs, tu t’assures un déjeuner ou un dîner nourrissant et parfait pour l’été.
