Les brochettes de tofu mariné et légumes constituent un plat sain et savoureux, parfait pour les repas d’été en famille ou entre amis. Facile à préparer, cette recette nécessite environ 30 minutes de préparation et 15 minutes de cuisson. C’est une recette de difficulté moyenne, idéale aussi bien pour les débutants que pour les cuisiniers confirmés. Laisse-toi tenter par cette combinaison délicieuse de tofu mariné et de légumes grillés pour une option végétarienne nutritive et raffinée.
Les ingrédients nécessaires pour les brochettes de tofu mariné et légumes
Pour cette recette, tu as besoin de quelques ingrédients simples mais pleins de goût. Les quantités ci-dessous sont prévues pour réaliser des brochettes pour 4 personnes :
- 400g de tofu ferme
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 courgette
- 8 champignons de Paris
- 1 oignon rouge
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
- Sel et poivre au goût
Étapes de préparation de la recette
Suis ces étapes simples pour préparer tes brochettes de tofu mariné et légumes :
- Préparer la marinade : Dans un bol, mélange la sauce soja, le jus de citron, l’huile d’olive, le sirop d’érable, l’ail haché et le gingembre râpé. Assaisonne avec du sel et du poivre.
- Découper le tofu : Coupe le tofu en cubes de taille moyenne (environ 2 cm de côté).
- Faire mariner le tofu : Ajoute le tofu à la marinade et mélange délicatement pour bien enrober. Laisse mariner pendant au moins 20 minutes. Pendant ce temps, tu peux nettoyer et couper les légumes.
- Préparer les légumes :
- Poivrons : coupe les poivrons en morceaux de taille similaire aux cubes de tofu.
- Courgette : tranche la courgette en rondelles d’environ 1 cm d’épaisseur.
- Champignons : nettoie les champignons et coupe-les en deux si nécessaire.
- Oignon rouge : coupe l’oignon en quartiers.
- Assembler les brochettes : Alterne les morceaux de tofu mariné et les légumes sur des pics à brochette.
- Cuisson : Préchauffe ton grill ou ton barbecue à feu moyen. Fais cuire les brochettes environ 15 minutes, en les retournant régulièrement jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement grillés.
Astuce nutritionnelle et alternatives
Le tofu est une excellente source de protéines végétales, notamment pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Riche en calcium et en fer, il apporte également des nutriments essentiels. Pour varier cette recette, tu peux remplacer :
- Le tofu par du tempeh ou des halloumi
- Les poivrons par des tomates cerises
- Les champignons par des aubergines
Personnellement, j’aime ajouter une pointe de cumin ou de paprika à la marinade pour une touche épicée. J’ai même réalisé cette recette lors d’un atelier culinaire que j’ai animé à Lyon, et les participants ont adoré la diversité des saveurs.
Conseils pour la réalisation des brochettes
Quelques conseils pour réussir tes brochettes de tofu mariné et légumes :
Marinade
Plus le tofu mariné longtemps, mieux il absorbera les saveurs. Si possible, laisse-le mariner toute la nuit pour un résultat optimal.
Cuisson
Assure-toi que le grill ou le barbecue est bien chaud avant de placer les brochettes. Cela permettra aux légumes de caraméliser et au tofu d’avoir une texture croustillante.
Assemblage des brochettes
Pour éviter que les légumes ne brûlent avant que le tofu soit cuit, utilise des morceaux de légumes de taille similaire aux cubes de tofu.
| Ingrédient | Quantité | Rôle |
|---|---|---|
| Tofu | 400g | Source de protéines |
| Poivrons | 2 (rouge et jaune) | Vitamines et couleur |
| Courgette | 1 | Fibres |
| Champignons | 8 | Saveur umami |
| Oignon rouge | 1 | Douceur et goût |
Sélection de plats complémentaires
Pour un repas complet et équilibré, accompagne tes brochettes de tofu mariné et légumes avec :
- Une salade verte croquante avec des noix et des graines
- Du quinoa cuit à la vapeur ou du riz complet
- Poulet mariné au yaourt et épices tandoori pour ceux qui souhaitent une option non végétarienne
J’ai toujours trouvé que combiner différentes traditions culinaires permet de créer des repas équilibrés et savoureux. N’hésite pas à expérimenter et à ajuster cette recette selon tes goûts personnels.
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