Salut à tous, aujourd’hui je vous propose une recette saine et délicieuse : le poulet mariné au yaourt et épices tandoori. Non seulement ce plat est savoureux, mais il est également facile à préparer avec un temps de préparation de 20 minutes et un temps de cuisson de 30 minutes. Le niveau de difficulté est moyen, donc accessible même si tu n’es pas expert en cuisine.
Ingrédients pour le poulet mariné au yaourt et épices tandoori
Pour réaliser cette recette pour 4 personnes, tu auras besoin des ingrédients suivants :
- 4 blancs de poulet
- 2 yaourts natures (de préférence grec pour leur onctuosité)
- 2 cuillères à soupe de pâte de tandoori
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm), râpé
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de sel
- Quelques brins de coriandre fraîche pour la garniture
Optionnels
- Rondelles d’oignons rouges
- Rondelles de citron pour la décoration
Préparation du poulet mariné au yaourt et épices tandoori
Voici les étapes pour réaliser cette délicieuse recette :
- Dans un grand bol, mélange les yaourts, la pâte de tandoori, le jus de citron, l’ail, le gingembre, le curcuma, le cumin, le paprika et le sel. Cette marinade parfumée va imprégner les morceaux de poulet et leur donner une saveur exquise.
- Coupe les blancs de poulet en gros morceaux et place-les dans le bol avec la marinade. Mélange bien pour que chaque morceau soit bien enrobé. Couvre le bol avec un film plastique et laisse mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Pour un résultat optimal, laisse mariner toute une nuit.
- Préchauffe ton four à 200°C (thermostat 6-7). Dispose les morceaux de poulet sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Fais en sorte qu’ils soient bien espacés pour une cuisson uniforme.
- Fais cuire le poulet mariné pendant environ 25-30 minutes. Surveille bien pour éviter qu’il ne se dessèche. Astuce : pour une cuisson encore plus tendre, couvre la plaque avec du papier aluminium pendant les 10-15 premières minutes.
- Une fois le poulet cuit, sors-le du four et laisse-le reposer quelques minutes avant de servir. Garnis avec quelques brins de coriandre fraîche et des rondelles de citron si désiré.
Conseils et variantes pour réussir le poulet tandoori
Astuce de nutritionniste
En tant que nutritionniste, j’adore ajouter une touche d’herbes fraîches à mes plats pour rehausser leur saveur tout en apportant des bénéfices nutritionnels. Pour cette recette, n’hésite pas à ajouter plus de coriandre ou même du persil.
Recette alternative : brochettes de poulet tandoori
Pour une version estivale, tu peux transformer cette recette en brochettes. Imprègne des morceaux de poulet dans la marinade, puis enfile-les sur des bâtonnets de bois. Fais-les griller au barbecue ou dans une poêle-gril pendant 15-20 minutes, en les retournant régulièrement.
Diversité culinaire et suggestions d’accompagnement
Le poulet mariné au yaourt et épices tandoori s’accommode parfaitement avec des plats d’accompagnement tels que :
- Riz basmati parfumé
- Légumes grillés
- Naans (pain indien) maison ou achetés
- Salade fraîche de concombre et tomate avec une sauce yaourt à la menthe
Informations nutritionnelles et bienfaits
Ce plat ne se contente pas d’être savoureux, il est également riche en protéines et faible en matières grasses grâce à l’utilisation de yaourt nature plutôt que de crème. Le mélange d’épices apporte de nombreux bienfaits pour la santé, comme l’effet anti-inflammatoire du curcuma et les propriétés bénéfiques du gingembre pour la digestion.
Voici un tableau détaillant les informations nutritionnelles pour une portion (environ 200g) :
| Éléments nutritifs | Quantités |
|---|---|
| Calories | 250 kcal |
| Protéines | 30g |
| Glucides | 10g |
| Lipides | 10g |
| Fibres | 2g |
Satisfaction et plaisir gourmand
J’adore cette recette de poulet mariné au yaourt et épices tandoori parce qu’elle me fait voyager en Inde à chaque bouchée. De plus, elle est si facile à adapter à tes goûts et préférences. N’hésite pas à expérimenter avec différentes épices ou à ajouter d’autres légumes dans la marinade.
Un souvenir personnel : la première fois que j’ai préparé ce plat, c’était pour un grand dîner en famille après une belle randonnée. Tout le monde a adoré et a demandé la recette ! Cela montre bien que manger sainement peut être synonyme de plaisir et de partage.
J’espère que tu prendras autant de plaisir à réaliser cette recette que moi. N’hésite pas à laisser un commentaire ou à partager tes propres variantes, et surtout… bon appétit !
