La frittata aux épinards et feta est une merveilleuse recette low-carb, idéale pour ceux qui cherchent à réduire leur apport en glucides sans sacrifier le plaisir de bien manger. Elle est simple à réaliser, nutritive, et convient parfaitement à un déjeuner convivial en famille. En seulement 30 minutes – 10 minutes de préparation et 20 minutes de cuisson – tu peux créer un plat savoureux et équilibré. Cette recette est de difficulté moyenne, donc que tu sois novice ou expert en cuisine, tu devrais pouvoir la réaliser sans trop de tracas.
Les ingrédients nécessaires pour une frittata aux épinards et feta
Les quantités indiquées sont pour 4 personnes. Ajuste-les facilement selon le nombre de convives à ta table.
- 8 œufs
- 200 g d’épinards frais
- 150 g de feta
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
Informations complémentaires
Prépare-toi à sublimer des ingrédients simples pour un résultat exceptionnel. Les épinards frais apportent une touche de verdure et de nutriments essentiels, tandis que la feta ajoute de l’onctuosité et un goût distinctif.
Préparation de la frittata aux épinards et feta
- Préparer les ingrédients : Émince finement l’oignon et les gousses d’ail. Lave soigneusement les épinards et coupe-les grossièrement.
- Cuisson des légumes : Dans une grande poêle, fais chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoute l’oignon et l’ail, et fais-les revenir pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajouter les épinards : Ajoute les épinards dans la poêle et laisse-les fondre en remuant régulièrement pendant environ 5 minutes.
- Préparer la base d’œuf : Dans un grand bol, bats les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
- Assembler la frittata : Verse les œufs battus dans la poêle avec les épinards et mélange délicatement pour bien répartir les légumes. Dispose des morceaux de feta par-dessus.
- Cuisson finale : Couvre la poêle et laisse cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes. La frittata est prête lorsque les œufs sont complètement cuits.
Points de vigilance pour une frittata réussie
Pour optimiser cette recette, voici quelques conseils pratiques :
- Utilise une poêle antiadhésive pour éviter que la frittata ne colle et soit plus facile à démouler.
- Ne surestime pas la chaleur du feu. Une cuisson douce garantit une texture tendre et évite de brûler le dessous.
Variantes de la frittata aux épinards et feta
Bien que cette recette soit délicieuse telle quelle, n’hésite pas à essayer ces variantes :
- Ajouter des légumes : Courgettes, poivrons ou tomates cerises apportent des couleurs et des saveurs supplémentaires.
- Changer de fromage : Remplace la feta par du fromage de chèvre pour une omelette aux épinards et fromage de chèvre tout aussi succulente.
Information nutritionnelle et bienfaits
Riche en protéines et faible en glucides, la frittata est parfaite pour une alimentation low-carb. Voici un tableau pour une portion de 200 g :
| Composant | Quantité |
|---|---|
| Calories | 220 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 3 g |
| Lipides | 16 g |
| Fibres | 2 g |
Petite histoire et anecdotes autour de la recette
Quand j’ai commencé mon parcours vers une alimentation plus saine, je cherchais des alternatives aux plats riches en glucides que j’aimais tant. C’est ainsi que j’ai découvert les frittatas. Aujourd’hui, elles sont un incontournable de mes sessions de cuisine en famille à Lyon. Une fois, alors que je testais une nouvelle variante de cette frittata, mon fils a insisté pour ajouter des champignons. Le résultat était tellement bon que c’est devenu une version régulière à notre table !
Derniers conseils pour une frittata parfaite
Pour résumer cette recette, je te conseille de la déguster avec une petite salade verte assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Cela apporte une touche de fraîcheur et une texture croquante qui se marient parfaitement avec la douceur de la frittata. Bon appétit et n’hésite pas à expérimenter !
