Les smoothies sont une excellente façon de consommer des fruits et légumes, tout en trouvant une source de nutriments essentiels. Celui que je te propose aujourd’hui est un smoothie protéiné à la banane et épinards, idéal pour les sportifs. Facile à préparer en seulement 10 minutes, ce smoothie ne nécessite aucune cuisson et convient aussi bien pour le petit-déjeuner que pour une collation après l’entraînement. Niveau de difficulté : facile !
Ingrédients nécessaires pour un smoothie protéiné à la banane et épinards
Pour réaliser cette recette, voici les ingrédients dont tu auras besoin pour préparer 1 à 4 portions :
- 2 bananes mûres
- 1 à 2 poignées d’épinards frais
- 1 tasse de lait d’amande ou tout autre lait végétal
- 1/2 tasse de yaourt grec nature
- 2 cuillères à soupe de poudre protéinée (arôme vanille ou nature)
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable pour sucrer (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin
- Quelques glaçons pour une texture plus fraîche
Étapes de préparation du smoothie protéiné à la banane et épinards
Suis ces étapes simples pour réaliser ton smoothie :
- Commence par éplucher les bananes et coupe-les en rondelles.
- Dans un blender, ajoute les rondelles de bananes et les épinards frais. Mixe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Ajoute le lait d’amande, le yaourt grec, la poudre protéinée, et le miel ou le sirop d’érable si tu veux sucrer ton smoothie.
- Mixe à nouveau jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
- Ajoute les graines de chia ou de lin et les glaçons. Mixe légèrement pour bien intégrer les graines.
- Verse le smoothie dans un verre ou un shaker et savoure immédiatement pour conserver toutes les vitamines.
Astuce et variantes pour ton smoothie protéiné
Astuces pour un smoothie parfaitement équilibré
Pour intensifier la saveur, tu peux ajouter un peu de cannelle ou de noix de muscade. Si tu souhaites intégrer plus de protéines sans utiliser de poudre protéinée, une portion supplémentaire de yaourt grec fera l’affaire. Personnellement, j’aime bien relever mon smoothie avec une touche de spiruline pour ses bienfaits exceptionnels. Pour découvrir d’autres recettes à base d’épinards et de spiruline, consulte cette page.
Variantes de la recette
Tu peux adapter cette recette selon tes goûts et tes besoins alimentaires. Voici quelques idées :
- Pour un smoothie plus crémeux, remplace le lait d’amande par du lait de coco.
- Ajoute 1 à 2 dattes pour une version plus sucrée et énergisante.
- Incorpore une poignée de fruits rouges pour ajouter une touche acidulée.
- Ajuste la dose de protéines en changeant la quantité de yaourt ou de poudre protéinée.
J’ai essayé une version avec des graines de chia et du lait d’amande, comme dans cette recette, et le résultat est vraiment savoureux !
Côté nutrition : pourquoi choisir ce smoothie protéiné ?
Ce smoothie regorge de bienfaits nutritionnels. La banane est une excellente source de potassium et de glucides complexes, idéals pour l’énergie. Les épinards, riches en antioxydants, apportent une dose de vitamines et minéraux essentiels. Le yaourt grec et la poudre protéinée fournissent les protéines nécessaires à la récupération musculaire après un entraînement intensif.
Voici une répartition nutritionnelle indicative pour une portion :
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 35 g |
| Lipides | 5 g |
| Fibres | 8 g |
| Calories | 250 kcal |
Mon expérience avec le smoothie protéiné à la banane et épinards
En tant que nutritionniste à Lyon, j’ai recommandé cette recette à de nombreux clients sportifs et les retours ont été très positifs. Je me souviens particulièrement d’un de mes premiers patients qui avait du mal à intégrer les légumes dans son alimentation. Grâce à ce smoothie, il a réussi à consommer quotidiennement des épinards, tout en renforçant son apport en protéines. Personnellement, je consomme ce smoothie après mes séances de yoga ou lorsque nous revenons d’une randonnée en famille.
Le smoothie protéiné banane et épinards est non seulement sain et délicieux, mais il s’intègre parfaitement à un mode de vie actif. N’hésite pas à essayer cette recette et à m’envoyer tes retours ou variantes. Bon appétit !
