La salade de quinoa et avocat avec vinaigrette au citron en 15 minutes est parfaite pour les jours où tu cherches un repas sain et rapide sans compromettre le goût. Avec seulement 10 minutes de préparation et 5 minutes de cuisson, tu obtiendras une salade délicieuse et nourrissante. La recette est d’un niveau de difficulté facile et s’adresse aussi bien aux novices qu’aux cuisiniers plus expérimentés.
Ingrédients et quantités nécessaires pour 1 à 4 personnes
Pour réaliser cette salade de quinoa et avocat, voici la liste des ingrédients dont tu auras besoin.
- 80 g de quinoa cru
- 1 grosse tomate ou 2 tomates moyennes
- 1 avocat mûr
- 1 petit concombre
- 50 g de maïs en boîte (optionnel)
- 30 g de feuilles de menthe fraîche
- 30 g de coriandre fraîche
- 40 g de feta (optionnel)
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
Étapes de préparation de la salade de quinoa et avocat
La préparation de cette salade saine se déroule en quelques étapes simples. Suis-les attentivement pour obtenir un résultat parfait.
1. Cuisson du quinoa (5 minutes)
Commence par rincer 80 g de quinoa sous l’eau froide pour enlever la saponine qui lui donne un goût amer. Porte une casserole d’eau à ébullition, ajoute le quinoa et laisse cuire à feu moyen pendant environ 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme. Égoutte et réserve.
2. Préparation des légumes (10 minutes)
- Découpe la tomate en petits dés.
- Épluche et coupe le concombre en rondelles fines.
- Coupe l’avocat en deux, retire le noyau et tranche la chair en dés.
- Égoutte le maïs en boîte si tu as choisi de l’ajouter.
3. Préparation de la vinaigrette au citron (2 minutes)
Dans un bol, émulsionne le jus d’un citron avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoute une pincée de sel et de poivre, puis mélange bien.
4. Assemblage de la salade (3 minutes)
- Dans un grand saladier, mélange le quinoa cuit et refroidi avec les dés de tomate, les rondelles de concombre, les dés d’avocat, et le maïs (si utilisé).
- Ajoute les herbes fraîches finement hachées : menthe et coriandre.
- Verse la vinaigrette au citron préparée sur la salade et mélange délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
- Si tu aimes, émiette 40 g de feta sur le dessus avant de servir.
Conseils et astuces pour une salade ultra-savoureuse
Pour réussir cette salade de quinoa et avocat à tous les coups, voici quelques astuces supplémentaires :
- Opte pour des avocats bien mûrs : Ils doivent être légèrement souples au toucher, sans être trop mous.
- Ajoute des graines de grenade : Pour une touche sucrée et colorée, n’hésite pas à ajouter quelques graines de grenade.
- Grille les cacahuètes : Pour un croquant supplémentaire, tu peux griller une poignée de cacahuètes et les ajouter à la salade.
Variantes de la recette
Parce que la cuisine est aussi une question de créativité, voici quelques idées pour varier ta salade de quinoa et avocat :
- Salade de quinoa oriental : Ajoute des pois chiches, des raisins secs et remplace la vinaigrette au citron par une vinaigrette au cumin.
- Salade de quinoa aux légumes grillés : Remplace les légumes crus par des légumes grillés (poivrons, courgettes, aubergines) pour une salade encore plus savoureuse.
- Salade de quinoa méditerranéenne : Ajoute des olives noires, des dés de poivrons rouges et une vinaigrette au basilic.
Informations diététiques et avantages de la salade
Le quinoa est une source de protéines complète qui contient tous les acides aminés essentiels. Il est particulièrement bénéfique pour les végétariens et les vegans. L’avocat, quant à lui, est riche en acides gras mono-insaturés, excellents pour la santé cardio-vasculaire.
| Ingrédient | Calories (par portion de 100 g) | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| Quinoa | 120 | 4.1 g | 2.8 g |
| Avocat | 160 | 2 g | 7 g |
| Tomate | 18 | 0.9 g | 1.2 g |
| Concombre | 15 | 0.7 g | 0.5 g |
Pour mes patients à Lyon, je recommande souvent cette salade de quinoa et avocat. Simple, rapide, et extrêmement bénéfique pour une alimentation équilibrée. Personnellement, cette salade m’a accompagnée dans ma perte de poids en offrant une option à la fois nutritive et gourmande. Maîtriser ce type de recette saine m’a aidée à guider les autres sur le chemin de la santé.
