Si tu cherches un repas sportif sain et équilibré, ne cherche plus ! Mon bol de quinoa avocat et œuf poché est la solution parfaite : riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses. Cette recette simple mais délicieuse est prête en moins de 30 minutes. La préparation prend 15 minutes, et la cuisson 10 minutes. Niveau de difficulté : facile.
Ingrédients pour un bol de quinoa avocat et œuf poché
Pour réussir ce plat nutritif et savoureux, voici la liste des ingrédients nécessaires pour 2 personnes :
- 100 g de quinoa
- 2 avocats mûrs
- 2 œufs frais
- 1 citron vert
- 50 g de jeunes pousses d’épinards
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- Sel et poivre selon ta convenance
Variantes optionnelles
Pour personnaliser ton bol de quinoa :
- Ajoute du saumon fumé ou du poulet grillé pour une dose supplémentaire de protéines.
- Remplace les avocats par des tranches de mangue pour une touche sucrée.
- Intègre des légumes rôtis comme des poivrons ou des courgettes pour plus de textures.
- Cuisson du quinoa : Rince bien le quinoa sous l’eau froide. Mets-le dans une casserole avec 200 ml d’eau. Porte à ébullition, puis couvre et laisse mijoter à feu doux pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Laisse refroidir.
- Préparation des avocats : Coupe les avocats en deux, enlève le noyau et retire la chair avec une cuillère. Coupe cette chair en fines tranches et arrose-les de jus de citron vert pour éviter qu’elles ne noircissent.
- Cuisson des œufs pochés : Remplis une petite casserole d’eau et porte à ébullition. Ajoute une cuillère à soupe de vinaigre blanc. Casse un œuf dans un ramequin, puis fais un tourbillon avec une cuillère dans l’eau bouillante avant d’y verser délicatement l’œuf. Laisse cuire 3 minutes. Utilise une écumoire pour retirer l’œuf et le déposer sur du papier absorbant. Répète l’opération pour le second œuf.
- Assemblée du bol : Dans deux bols, répartis le quinoa refroidi. Ajoute les tranches d’avocats, les jeunes pousses d’épinards et les œufs pochés. Arrose d’huile d’olive, saupoudre de graines de sésame, et assaisonne avec du sel et du poivre.
- Le quinoa : une source complète de protéines contenant tous les acides aminés essentiels.
- Les avocats : riches en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur.
- Les œufs : une excellente source de protéines et de vitamines, notamment la B12 et la vitamine D.
- Utilise du riz brun ou des lentilles à la place du quinoa.
- Remplace l’huile d’olive par de l’huile de sésame pour un goût asiatique.
- Intègre des baies de goji ou des graines de chia pour un supplément de super-aliments.
Préparation étape par étape
Maintenant, passons à la préparation de ce bol de quinoa avocat et œuf poché :
Conseils et astuces nutritionnelles
En tant que nutritionniste, je recommande de toujours opter pour des ingrédients frais et biologiques quand c’est possible. Cette recette te fournit une excellente source de fibres grâce au quinoa et aux avocats, tout en étant riche en protéines avec les œufs pochés.
Bénéfices des ingrédients
Chaque ingrédient de ce bol a des bienfaits uniques :
Anecdotes personnelles
Je me souviens de mes débuts en tant que nutritionniste où l’une de mes premières clientes cherchait une recette post-entraînement facile. C’est ainsi que j’ai développé cette recette de bol de quinoa avocat et œuf poché. Voir ses progrès et sa satisfaction furent extrêmement gratifiants.
Suggestions de variantes et alternatives
Pour diversifier tes repas sportifs, voici quelques suggestions de variantes :
Questions fréquentes
| Question | Réponse |
|---|---|
| Peut-on préparer cette recette à l’avance ? | Oui, tu peux préparer le quinoa et les tranches d’avocat à l’avance. Rajoute les œufs pochés et les jeunes pousses d’épinards juste avant de servir. |
| Comment éviter que les avocats noircissent ? | Arrose-les généreusement avec du jus de citron vert après les avoir tranchés. |
| Quels sont les bienfaits du quinoa ? | Le quinoa est riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels comme le magnésium et le fer. |
Un repas nutritif, savoureux et simple à préparer
Comme moi, tu peux tirer de nombreux bénéfices de ce bol de quinoa avocat et œuf poché. En plus d’être extrêmement nourrissant, ce plat est facile à préparer et personnalisable selon tes goûts et tes besoins nutritionnels. N’oublie pas, manger sainement ne doit pas être ennuyeux. Amuse-toi à tester différentes variantes et trouve ta version préférée !
